Schwangerschaftsyoga ist ideal, um die körperliche und mentale Gesundheit während der Schwangerschaft zu stärken. Es hilft dir nicht nur dabei, fit während der Schwangerschaft zu bleiben, sondern dient ergänzend zu einem Geburtsvorbereitungskurs auch als eine tolle Vorbereitung für deinen Körper auf die Geburt. Erfahre in diesem Artikel mehr zum Thema Schwangerschaftsyoga und warum es so viele Vorteile bietet.
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Innerhalb von 40 Wochen wächst ein kleiner Mensch im Körper einer Frau heran – das ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine grosse Herausfordeurng für eine werdende Mutter. Schwangerschaftsyoga kann dabei helfen, bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben und zudem die Psyche stärken.
Die Philosophie des Yogas fokussiert sich auf die Balance zwischen Körper, Geist und Seele, welches alles Teile unseres Wesens sind, die in dieser Zeit stark beansprucht werden. Sanfte Übungen und kontrollierende Atemtechniken sind ein treuer Begleiter, wenn es darum geht, sich auf die Geburt vorzubereiten und die Veränderungen des eigenen Körpers zu entdecken.
Wie unterscheidet sich Schwangerschaftsyoga vom „normalen“ Yoga?
Wie auch beim „normalem“ Yoga gibt es verschiedene Asanas, die praktiziert werden können. Auf diese gehen wir im späteren Verlauf dieses Beitrags ein. In erster Linie unterscheiden sich diese beiden Praktiken insofern, dass Schwangerschaftsyoga speziell auf die Bedürfnisse des Körpers der Schwangeren, aber auch auf ihr Kind angepasst sind.
1. Sicherheit für das Baby
Deine und die Sicherheit deines Kindes stehen immer an erster Stelle, so auch beim Yoga. Daher gibt es einige Übungen, auf die du während der Schwangerschaft verzichten solltest. Unter anderem intensive Rückenbeugen oder Twists, die deinen Bauch einklemmen. Zudem ist es wichtig, dass du dich während deiner Praktik nicht überanstrengst und ausser Atem kommst.
Achte ebenso auf bestimmte Atemübungen, auf die du verzichten solltest: Unterlasse Atemtechninken, die mit einer Atempasue angeleitet werden und meide die Feueratmung beim Yoga. Zudem sind Asanas in Bauchlage spätestens ab dem zweiten Trimester tabu, damit du keinen starken Druck auf die Gebärmutter und das Embryo ausübst.
2. Geburtsvorbereitung
Ein Schwangerschaftsyoga-Kurs bildet ergänzend zu einem Geburtsvorbereitungskurs die ideale Geburtsvorbereitung. Neben verschiedenen Atemtechniken, wie der Bauchatmung, sind auch eine achtsame Körperwahrnehmung von hoher Bedeutung.
Du lernst, wie du bewusst deinen Körper anspannen und entspannen kannst und wie du deinen Atem lenkst. Dies wird dir eine grosse Hilfestellung während der Geburt sein. Zudem werden dir im Kurs verschiedene Geburtspositionen gezeigt und deine Beweglichkeit bis zur Geburt unterstützt.
3. Entspannung für Mama & Baby
Nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby ist Entspannung wichtig. Da während der Schwangerschaft dein Gewicht, deine Hormone aber auch dein Blutvolumen stark beeinflusst werden, steht dein Körper für eine längere Zeit unter einer starken Belastung.
Daher ist es beim Schwangerschaftsyoga wichtig, dich nicht zusätzlich zu stark zu beanspruchen und deinen Fokus ab dem dritten Trimester primär auf die Entspannung sowie das bewusste Loslassen zu legen. Diese Ruhe und Achtsamkeit ist nicht nur für dich von Vorteil, auch dein Baby profitiert davon! Das wunderbare am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt und im Bauch nachweislicher ruhiger wird.
4. Rückenschmerzen vorbeugen
Neben der Entspannung und verschiedenen Techniken, die dich auf die Geburt vorbereiten, kann Schwangerschaftsyoga auch dazu beitragen schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen oder Verspannungen zu lockern.
Du bist schwanger und hast mit Rückenschmerzen zu kämpfen? So geht es leider vielen Schwangeren. Rückenschmerzen und Verspannungen während der Schwangerschaft werden oft durch die natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung verursacht. Durch die Schwangerschaft verlagert sich dein Körperschwerpunkt nach vorne. Die Schwangerschaftshormone bewirken, dass Muskeln, Sehnen und Bänder weicher werden, wodurch dein Beckenboden für das Baby durchlässiger wird. Allerdings führt dies auch dazu, dass deine Wirbelsäule und dein Becken weniger stabil sind, was oft Rückenschmerzen verursachen kann. Spezielle Yogaübungen unterstützen dich dabei, deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden zu stärken.
Vorteile des Schwangerschaftsyogas
Wie wir bisher schon erfahren haben, bietet Schwangerschaftsyoga einige Vorteile für dich als Mutter aber auch dein ungeborenes Baby. Weitere Vorteile sind:
- verbesserter Schlaf
- weniger Stress
- Minderung von Rückenschmerzen sowie Vorbeugen von Kopfschmerzen
- erhöhte Stärke und Flexibilität, was einen Vorteil bei der Geburt darstellt
- verbesserte Atmung, was das „bewusste Loslassen“ während der Geburt erleichtert
- die Geburt kann als angenehmer empfunden werden
- du behälst deine Fitness
Denke daran, dann während der Schwangerschaft Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer sind.
Gibt es Risiken?
Grundsätzlich sind keine Risiken beim Yoga während der Schwangerschaft zu erwarten, solange die Sicherheit von Mutter und Kind im Vordergrund steht. Idewalerweise besprichst du vorab mit deinem Arzt, ob Yoga für dich in Frage kommt.
Schwangerschaftsyoga ist gesund, allerdings sollte gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft auf bestimmte Übungen verzichtet werden, die Wehen auslösen können. Yoga für Schwangere ist besonders für Frauen, die Wert auf die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation legen, ideal.
Vermeide diese Übungen während der Schwangerschaft
Grundsätzlich solltest du alles vermeiden, was zu gezielt schneller Atmung, Druck auf den Bauch oder Durchblutungsstörungen führt. Dein Körper ist während der Schwangerschaft besonders empfindlich und verwendet viel Energie, um dein Baby mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Auch wenn Yoga in vielerlei Hinsicht ein idealer Begleiter auf deinem Weg zur Geburt ist, gibt es einige wichtige „Regeln“, die du als Schwangere sowohl bei körperlichen als auch bei geistigen Übungen beachten solltest.
Vermeide eine Überdehnung und Überdrehung der Muskeln
Da deine Muskeln, Bänder und Sehnen immer weicher werden, kommt es schnell zu Überdehnungen dieser. Auch deine inneren Organe können während der Schwangerschaft ihren Platz ändern, da die Gebärmutter viel Raum einnimmt. Daher besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, welches vermieden werden sollte.
Fokus auf sanftes Yoga
Versuche, es nicht zu übertreiben und fokussiere dich auf vorsichtige Übungen, die dir guttun. Kopfstände oder Sprünge kannst du nach der Schwangerschaft wieder in deine Yogapraxis mit einbauen.
Nicht auf dem Bauch liegen
Der Bauch soll ausschliesslich nach oben zeigen oder auf der Seite liegen, da ansonsten zu viel Druck auf das Baby und die Gebärmutter ausgeübt wird.
Verzichte auf Bauchmuskelübungen
Deine Bauchmuskeln sind ein treuer Begleiter während der Schwangerschaft, da sie sich öffnen, um das Wachsen des Bauches zu ermöglichen. Der Fachbegriff für den Spalt, der entstehen kann und manchmal bestehen bleibt, heisst „Rektusdiastase“. Statt den Bauch zu belasten, solltest du deinen Rücken stärken, um das Gewicht des Kindes besser tragen zu können.
Achte auf deine Atmung
Ein ruhiges und kontrolliertes Atmen ist spätestens bei der Geburt unabdingbar. Versuche daher auch schon während der Yogaeinheiten auf eine zu schnelle oder gar stockende Atmung zu verzichten.
Ab wann mit Schwangerschaftsyoga beginnen?
Da es für alle Phasen der Schwangerschaft Asanas gibt, kannst du theoretisch direkt ab Tag 1 starten. Die meisten Übungen lassen sich ab dem zweiten Trimester problemlos durchführen, solange du darauf achtest, nicht auf dem Bauch zu liegen – was spätestens im dritten Trimester ohnehin nicht mehr möglich ist.
Wenn du vor der Schwangerschaft regelmässig Yoga gemacht hast, kannst du auch schon im ersten Trimester mit deinem gewohnten Programm weitermachen, allerdings in einem langsameren Tempo und mit grösserer Achtsamkeit.
Solltest du noch unerfahren sein, empfehlen wir dir ohnehin, bis zum zweiten Trimester zu warten. Da dein Körper sind dann an die Schwangerschaft gewöhnt hat und typische Beschwerden wie Müdigkeit udn Übelkeit abgeklungen sind, kann sich dein Körper und Geist vollkommen auf die Yogaeinheit fokussieren.
Ab dem vierten Monat ist es zudem ratsam, deine Rückenmuskulatur zu stärken, da ein grosser Teil deines wachsenden Gewichts auf diesem liegen wird. Da Rückenschmerzen ein generelles Problem während der Schwangerschaft sind, kann spezielle Yoga Übungen hier besonders wohltuend sein.
Wie oft zum Yoga bis zur Geburt?
Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie häufig du deine Yoga-Einheit machst. Tägliche Übungen sind vollkommen bedenkenlos, solange du die richtigen Übungen durchführst. Ideal wäre es mindestens einmal die Woche Schwangerschaftsyoga zu machen.
Wie lange kann man Yoga während der Schwangerschaft machen?
Es steht nichts im Weg, Yoga bis zum Tag der Geburt zu praktizieren! So bleibst du flexibel und fit, um dein Baby voller Kraft auf die Welt zu bringen.
Kann man Schwangerschaftsyoga online machen?
Wir empfehlen dir, persönlich zu den Kursen zu gehen, damit du auch eine sichere Yogaeinheit praktizieren kannst, die dir und deinem Baby guttut. Vor Ort sind bei unser erfahrene Yogalehrerinnen und Hebammen, welche die Schwangerschaftsyoga-Kurse anleiten.
Fazit
Schwangerschaftsyoga ist nicht nur eine ideale Geburtsvorbereitung, sondern bietet dir und deinem Baby auch die nötige Entspannung. Achte darauf, dass du keine hektische Atmung hast und vermeide Übungen auf dem Bauch – dann steht einer regelmässigen Praxis während der Schwangerschaft nichts im Wege.
FAQs
Wie sinnvoll ist Yoga in der Schwangerschaft?
Yogaübungen während der Schwangerschaft sind sehr sinnvoll, da sie dich körperlich und mental nicht nur durch die Herausforderungen einer Schwangerschaft bringen, sondern dich auch ideal auf die Entbindung vorbereiten.
Was dürfen Schwangere beim Yoga nicht?
Vermeide eine hastige Atmung und lege dich keinesfalls auf den Bauch, um direkten Druck auf die Gebärmutter und das Baby auszuüben. Auch intensive Rückbeugen und Twist müssen vermieden werden. Verzichte zudem auf Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskeln und überdehne deine Bänder, Sehnen und Muskeln nicht.
Warum keine Twists in der Schwangerschaft?
Da dein Bauch bei Twists eingequetscht wird, solltest du auf Übungen dieser Art verzichten.
