Neun Monate lang haben du und dein Körper Grosses geleistet. In deinem eigenen Körper ist ein neuer Mensch herangewachsen! Dass mit Schwangerschaft und Geburt jede Menge Veränderungen an und in deinem Körper einhergegangen sind, die ihre Regenerationszeit benötigen, ist völlig normal. Die Rückbildung verläuft zu einem gewissen Grad auf natürliche Art und Weise – so wird sich zum Beispiel deine Gebärmutter von alleine wieder auf ihre ursprüngliche Größe zusammenziehen. Doch andere Dinge benötigen deine aktive Unterstützung, um wieder in ihren ursprünglichen Zustand zu gelangen. Erfahre in diesem Beitrag, worum es bei der Rückbildung eigentlich geht und warum sie so wichtig ist.
Was passiert im Wochenbett?
Das Wochenbett ist die erste Zeit nach der Geburt, die du mit deinem Neugeborenen verbringst. Während dieser Zeit ist es enorm wichtig, dass du dir die benötigte Ruhe gönnst, die dein Körper braucht, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft zu erholen. In der Regel nimmt das Wochenbett zwischen sechs bis acht Wochen Zeit nach der Entbindung in Anspruch. Dein mütterlicher Organismus regeneriert sich hierbei und gleichzeitig nutzt du diese Zeit, um dich und dein Baby in dieser neuen Situation einzuspielen.
Wie laufen die ersten Wochen ab?
In den ersten Wochen nach der Entbindung spielen sich viele verschiedene Prozesse in deinem Körper ab. Unter anderem kann es nach der Geburt zu Nachwehen, also Kontraktionen der Gebärmutter, kommen. Dies ist ein natürlicher Prozess, der bei der Rückbildung abläuft. Unterstützt wird dies durch den Austoss des Hormons Oxytocin, welches besonders durchs Stillen angeregt wird. Auch der Wochenfluss ist ein Prozess, zu dem es im Wochenbett kommen wird. Er beschreibt das Ausfliessen abgestorbenen Materials und Wundgewebes der Gebärmutter in den ersten sechs Wochen nach der Geburt.
Dies sind natürliche Prozesse, die ganz von alleine ablaufen. Du wirst jedoch merken, dass auch andere Veränderungen in deinem Körper stattgefunden haben, die deine aktive Mithilfe benötigen, um sich zu regenerieren. So sind beispielsweise ist dein Beckenboden nicht mehr ganz so stabil wie vorher und auch deine Muskeln, Bänder und Sehnen standen unter einer anspruchsvollen Belastung. Es ist ganz normal, dass du nach der Geburt vielleicht noch aussiehst, wie im sechsten Schwangerschaftsmonat, denn auch dein After Baby Body benötigt Zeit, sich wieder zurückzubilden.
Wann sollte man mit der Rückbildung beginnen?
Deine Unterleibsmuskeln werden einige Zeit benötigen, bis die wieder in ihrer ursprünglichen Form sind. Du kannst diesen Prozess allerdings aktiv unterstützen, indem du Rückbildung betreibst. Die Rückbildung ist nicht nur empfehlenswert, sondern auch unglaublich wichtig für dich und deinen Körper! Durch ein gutes, regelmässiges Rückbildungstraining kannst du deinen Beckenboden stärken und präventiv gegen gesundheitliche Probleme, wie Inkontinenz und Unterleibs- sowie Rückenschmerzen, vorgehen.
Die „richtige“ Rückbildung solltest du erst beginnen, wenn deine Geburtsverletzungen verheilt sind, um Komplikationen zu vermeiden. Bei einer vaginalen Geburt sind es in etwa sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Bei einem Kaiserschnitt solltest du noch etwas länger warten. Wichtig ist immer, dass du die Grenzen deines Körpers respektierst und nichts machst, was sich schmerzhaft anfühlt oder dich überlastet.
Wenn nach Absprache mit deiner Hebamme nichts dagegen spricht, kannst du mit sanften Übungen auch schon während des frühen Wochenbetts beginnen. Achte aber auch hier darauf, es nicht zu übertreiben und nur das zu machen, was sich für deinen Körper gut anfühlt.
Wann ist es zu spät für die Rückbildung?
Du solltest innerhalb von sechs Monaten nach der Geburt mit der Rückbildung starten, damit du alle Prozesse in deinem Körper vernünftig unterstützen kannst, sich wieder zurückzubilden.
Was macht man bei der Rückbildung?
Bei der Rückbildung geht es darum, deine Muskeln, wie zum Beispiel die Beckenbodenmuskulatur, aktiv bei ihrer Regeneration zu unterstützen. Da dein Körper durch die Schwangerschaft einige Veränderungen durchlebt hat, ist es wichtig, ihm dabei zu helfen, diese wieder zu regenerieren. Dein Beckenboden ist dafür zuständig, Organe wie Blase oder Gebärmutter an ihrem Platz zu halten. Durch die Schwangerschaft ist dieser allerdings sehr instabil geworden. Damit du gesundheitliche Probleme, wie Blasenschwäche, vorbeugen kannst, lernst du in der unter anderem Rückbildung verschiedene Übungen, diesen wieder zu stabilisieren.
Die Rückbildung ist allerdings kein Abnehm- oder Sportprogramm, um dich wieder in deine Figur vor der Schwangerschaft zu trainieren. Viele Frauen verwechseln den Besuch von Rückbildungskursen mit dem Gewichtsverlust.
Ab wann kannst du nach der Geburt wieder zum Sport gehen?
Auch, wenn es dir vielleicht schwerfallen wird, nach der Geburt erstmal auf intensive Workouts zu verzichten, ist es wichtig, deinem Körper eine Pause zu genehmigen. Lege eine mehrwöchige Pause ein und starte erst mit deinem Training, wenn Muskulatur und Beckenboden wieder gestärkt sind. Orientiere dich als Richtwert an einer acht- bis zehnwöchigen Pause, bis du wieder vorsichtig mit dem Training beginnen kannst. Sanfte Sporteinheiten, wie Schwimmen, Yoga oder Pilates sind ideal für den Anfang. Nach sechs Monaten solltest du wieder bedenkenlos mit deinem gewohnten Workout starten können.
Ebenso wenig, wie Rückbildungsgymnastik ein Sportprogramm ersetzt, stellt dein Sportprogramm auch keinen Rückbildungskurs dar. Erwarte bitte ausserdem nicht, dass du direkt nach der Geburt wieder deine Figur wie vor der Schwangerschaft zurückerlangst.
Welche Übungen sind nach der Entbindung erlaubt und welche sollte man vermeiden?
Nach sechs bis acht Wochen kannst du, sofern deine Wunden verheilt sind, wieder mit einem sanften Training beginnen. Respektiere dabei stets die Grenzen deines Körpers und überbeanspruche ihn nicht!
Erlaubt
- Schwimmen
- Yoga
- Pilates
- Walking
Sinnvolle Übungen sind am Anfang solche, die mit leichtem Widerstand arbeiten, um dein Körpergefühl zu unterstützen. Auch Atemübungen im Liegen sind eine gute Basis, um ins Rückbildungstraining zu starten.
Nicht erlaubt
- Hanteltraining
- Jogging
- Übungen für die Bauchmuskulatur
- zu intensive Sporteinheiten
Übungen für deine Bauchmuskeln solltest du vorab unterlassen, da diese dazu führen können, dass die Rektusdiasatse langfristig bleiben könnte.
Empfohlen: Beckenbodentraining
Zur Rückbildung gehört ein Beckenbodentraining unabdingbar dazu, wenn du diesem wieder die benötigte Stabilität nach der Geburt geben möchtest. Dein Beckenboden hat während der Schwangerschaft Grosses geleistet und sollte idealerweise wieder schnell in seinen Ursprungstraining zurückkommen.
Tipps für eine schnellere Regeneration nach der Geburt
Natürlich ist eine effektive Rückbildung absolut empfehlenswert und sehr wichtig, wenn es darum geht, dich zeitnah nach der Geburt wieder zu regenerieren.
Weitere Tipps, die wir dir mitgeben können, sind beispielsweise:
- Stillen und kuscheln
- Oft aufs Klo gehen
- Regelmäßige Bauchlage (nach Absprache mit der Hebamme)
- Ruhe, aber auch ein wenig Bewegung
- Beckenboden entlasten
Nachsorge-Hebamme im Wochenbett
Was wir dir ebenfalls ans Herz legen können, ist eine Nachsorge-Hebamme, die dich in den ersten Wochen nach der Geburt unterstützt. Von ihr bekommst du nicht nur viel Support und Rat bei offenen Fragen in dieser neuen Zeit, sondern ihr könnt auch gemeinsam mit leichten Rückbildungsübungen im Wochenbett beginnen.
Fazit
Die Rückbildung ist ein essenzieller Schritt nach der Entbindung deines Kindes. Sobald du dich von den ersten Strapazen der Geburt erholt hast und alle Geburtsverletzungen verheilt sind, kannst du mit der Rückbildung beginnen. Wir empfehlen dir ein regelmässiges Rückbildungstraining, da du so deinen Körper bestmöglich unterstützen kannst.
FAQs
Wie schnell verliere ich nach der Geburt wieder Gewicht?
Nach der Entbindung, und besonders während der Zeit des Stillens, legt dein Körper Fettreserven von ca. 2,5 kg an. Diese sind sehr wichtig, da dein Körper einen höheren Energiebedarf hat. Dennoch verlierst du diese Reserven ganz schnell wieder durch das Stillen. Ernährst du dich gesund und ausgewogen, kannst du dein Ursprungsgewicht wieder schneller erreichen.
Wie lange dauert die Rückbildung nach der Geburt?
Der Prozess der Rückbildung ist völlig individuell und nimmt bei jeder Frau unterschiedlich viel Zeit in Anspruch. Eine Rückbildungszeit von bis zu einem Jahr ist allerdings normal.
Wie erhole ich mich von einem Kaiserschnitt?
Hierzu haben wir einen anderen Blogbeitrag veröffentlicht. Schau gerne vorbei!
