Eine gute Vorbereitung auf die Geburt ist essentiell um ein positives Geburtserlebnis zu unterstützen. Dabei geht es nicht nur darum, sich theoretisches Wissen anzueignen, zum Beispiel über den Geburtsverlauf, Informationen zum Stillen oder was im Wochenbett zu beachten ist, sondern auch mögliche praktische Übungen durchzuführen. Eine Geburt ist sowohl mental als auch körperlich eine grosse Herausforderung. Für beide Bereiche gibt es sehr effektive Übungen, die wir im Folgenden für dich zusammengestellt haben.
Sich mental auf die Geburt vorbereiten
1. Visualisierungstechniken
Eines der wichtigsten Dinge ist, sich nicht nur körperlich, sondern auch mental gut auf die Geburt vorzubereiten. Viele Schwangere haben Angst vor der Geburt, welche sogenannte Angst-Spannungs-Schmerz-Syndrom ausgelöst und im schlimmsten Fall zu einem Teufelskreis aus Schmerz führen kann.
Es ist daher wichtig, Ängste und Sorgen gezielt abzubauen und gleichzeitig durch Visualisierungstechniken eine positive Einstellung zur Geburt zu entwickeln. Eine gute Übung ist, sich immer wieder die Wunschgeburt vorzustellen.
Tipp: Google nie mit Kugel! Vor allem solltest du nicht nach Dingen suchen, die dir Angst machen könnten. Besprich solche Punkte lieber mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, um eine fachkundige Meinung zu erhalten. Wenn du Geburtsgeschichten lesen möchtest, haben wir hier eine Sammlung ermutigender Geburtserlebnisse für dich zusammengestellt.
2. Atemtechniken
Das Erlernen von Atemtechniken ist sehr wichtig, da eine gute Atmung nicht nur Mutter und Kind mit ausreichend Sauerstoff versorgt, sondern auch dabei unterstützen kann, fokussiert zu bleiben und den Körper zu entspannen. Idealerweise lernst du eine Atemtechnik für die Phase der Wehen und eine für die Phasen dazwischen dazwischen.
Eine Technik für die Wehenpause ist die Entspannungsatmung. Atme ruhig durch die Nase ein und wieder aus, wobei die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Wir empfehlen dir, beim Einatmen tiefe Atemzüge zu machen und innerlich bis vier zu zählen und beim Ausatmen bis sechs. Achte darauf, dass du diese Übung am besten zu Hause vor dem Zubettgehen im Sitzen oder im Liegen regelmässig trainiert.
Den Körper auf die Geburt vorbereiten
3. Dammmassage
Eine gründliche Vorbereitung des Damms sollte nicht unterschätzt werden. Durch sanftes Dehnen und Massieren des Dammbereichs ab der 37. Schwangerschaftswoche kannst du das Risiko von Dammverletzungen verringern.
Wichtig: Ist eine Frühgeburt abzusehen, ist von einer Dammmassage abzusehen, da jede Manipulation am Damm vorzeitige Wehen auslösen könnte.
4. Bewegung
Auch wenn die meisten Frauen gegen Ende der Schwangerschaft keinen intensiven Sport mehr treiben, ist es dennoch wichtig, fit zu bleiben. Besonders für die Geburt ist es entscheidend, die Bein- und Rückenmuskulatur zu stärken.
Es ist außerdem hilfreich, die Beine beziehungsweise Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, da dies für eine aufrechte Geburtsposition oder eine Position, in der du hocken möchtest, von Bedeutung ist. Schon lange Spaziergänge oder, gegen Ende der Schwangerschaft, das Treppensteigen können dabei unterstützen.
Wichtig: Sollte sich der Muttermund vorzeitig öffnen, ist auf körperliche Aktivität möglichst zu verzichten. Achte immer darauf, dass du das tust, was dir guttut.
5. Schwangerschaftsyoga
Viele werdende Mütter nehmen an einem Schwangerschaftsyogakurs teil. Yoga kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen, vorzubeugen, die Beweglichkeit zu fördern und eine Lockerung der Muskulatur zuu bewirken.
Eine beliebte Übung im Yoga ist die sogenannte Katze-Kuh-Position. Sie kann dazu beitragen, den Brustbereich zu öffnen, Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit des Oberkörpers zu erhalten. Führe die folgende Abfolge etwa 5 Mal im Rhythmus deines Atems aus:
- Lege eine Yogamatte oder eine gefaltete Decke auf den Boden.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern und deine Knie hüftbreit aufgestellt sein. Der Rücken bleibt gerade.
- Kuh-Position: Beim Einatmen ziehst du die Schultern nach hinten, öffnest deinen Brustkorb, gehst leicht ins Hohlkreuz und schaust nach oben.
- Katze-Position: Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken, indem du den Oberkörper von Kopf bis Steissbein krümmst und so die Wirbelsäule lang machst.
Schwangerschaftsyogakurse können während der gesamten Schwangerschaft besucht werden.
6. Stärke dein Becken
Beckenbodenübungen zielen darauf ab, dass du deinen Beckenboden besser wahrnimmst, indem du zwischen Anspannung und Entspannung wechselst. Gleichzeitig kannst du so gezielt die Muskulatur des Beckenbodens stärken. Hier ist eine einfache Übung, die wir dir empfehlen:
Spanne deinen Beckenboden mehrmals täglich für ein paar Sekunden an und lasse ihn danach wieder locker. Wichtig dabei: Gehe nicht bis zur maximalen Anspannung und mach es nur, solange es sich gut anfühlt.
Tipp: Stell dir vor, du ziehst eine kleine Perle durch die Vagina nach oben, zeigst sie deinem Baby und lässt sie dann langsam wieder hinunter.
Fazit
Mit diverser Übungen können sich Frauen optimal auf die Entbindung vorbereiten. Diese Übungen helfen einerseits, die Schmerzen besser zu bewältigen, und andererseits unterstützen sie dabei, sich mental auf die Geburt einzustellen, was sehr wichtig ist. Bei Beschwerden während der Schwangerschaft sollte jedoch immer zuerst ärztlich abgeklärt werden, ob die Übungen sicher durchgeführt werden können.
FAQs
Wie bereite ich mich am besten auf die Geburt vor?
Am besten buchst du einen Geburtsvorbereitungskurs für dich und deinen Partner. Dort erhaltet ihr alle wichtigen Informationen zur Geburt sowie praktische Übungen zur Vorbereitung.
Welche Übungen sind gut zur Geburtsvorbereitung?
- Beckenbodenübungen
- Vorbereitung des Dammbereichs
- Erlernen von Entspannungstechniken
- Visualisierungstechniken
- Atemtechniken
- Yoga-Übungen
- Bewegung
- Welche Übungen helfen, damit die Wehen einsetzen?
Es gibt einige Übungen, die Wehen anregen können:
- Schnelles Gehen
- Spaziergänge
- Treppensteigen
Was kann wirklich helfen, um Wehen auszulösen?
Es gibt verschiedene Möglichkeitn, um Wehen anzuregen, aber diese wirken nur, wenn das Baby auch bereit ist. Sie sollten immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Hebamme ausprobiert werden:
- Gehe spazieren, bewege dich oder steige Treppen
- Habe Geschlechtsverkehr oder stimuliere sanft die Brustwarzen
- Nimm ein warmes Bad
- Mache eine sanfte Bauchmassage
- Massiere deine Fusssohlen
- Probiere Akupunktur
- Esse Lebensmittel, die wehenfördernd wirken können
Wie kann ich die Geburt erleichtern?
Neben klassischen Schmerzmitteln gibt es viele Möglichkeiten, die Geburt zu erleichtern. Dazu gehören das Erlernen von Atem- und Entspannungstechniken sowie eine gute körperliche Vorbereitung, wie Dammmassagen, Beckenbodenübungen oder Schwangerschaftsyoga.
