Die Rückbildung ist ein wichtiger Teil nach der Geburt deines Kindes – auch wenn du per Sectio geboren hast! Im Wochenbett steht also neben der Pflege vom Baby und dir auch dein Rückbildungskurs auf dem Plan. Worauf du bei der Rückbildung nach dem Kaiserschnitt achten solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Wie beeinflusst die Schwangerschaft den Beckenboden?
Während der Schwangerschaft verändert sich dein gesamter Körper: Deine Muskeln, Bänder und Sehnen werden gedehnt, du wirst an Gewicht zunehmen und deine Gebärmutter wächst und benötigt viel Raum, um Platz für dein kleines Wunder zu schaffen.
Ist dein Baby auf der Welt, zieht sich deine Gebärmutter von alleine auf ihre ursprüngliche Grösse zurück, einige Muskeln benötigen dafür jedoch etwas mehr Unterstützung deinerseits. So auch dein Beckenboden, welcher die Aufgabe erfüllt, deinen Bauch und die Beckenorgane an Ort und Stelle zu halten. Mit dem richtigen Rückbildungstraining unterstützt du deine Muskeln dabei, an Stärke zu gewinnen und beugst zudem gesundheitliche Probleme vor.
Wie erhole ich mich nach der Geburt?
Der Erholungsprozess deines Körpers dauert bei einem Kaiserschnitt in der Regel acht bis zehn Wochen. Gebe deinem Körper diese Zeit, denn er hat in den vergangenen Monaten Grosses geleistet und einen Mensch heranwachsen lassen. Die Zeit der Erholung wird auch als Wochenbett bezeichnet und währenddessen passiert einiges in deinem Körper, was wichtig ist:
- dein Hormonhaushalt normalisiert sich wieder
- die Milch schiesst ein (die Zusammensetzung ändert sich von Vormilch zur Übergangsmilch)
- deine die Gebärmutter bildet sich zurück
- Geburtsverletzungen, wie die Kaiserschnittnarbe, heilen
Warum ist Rückbildung nach einem Kaiserschnitt so wichtig?
Mithilfe der Rückbildung sorgst du dafür, dass sich dein Körper von den Strapazen einer Schwangerschaft und der Geburt erholen kann. Dazu gehört unter anderem die Regeneration von deiner Körpermitte, dem Rücken und deinem Beckenboden.
Zudem laufen auch natürlich Rückbilungsprozesse im Körper ab, wie beispielsweise das Verkleinern deiner Gebärmutter auf die Ursprungsgrösse oder die Wundheilung der Plazentahaftstelle. Verwechsle das Rückbildungstraining nicht mit einer Gewichtsreduktion oder dem Erreichen eines flachen Bauchs. Dies erfolgt erst nach ca. 6 Monaten, zum Beispiel mit einem speziellen Pilatestraining. Du kannst mit dem Rückbildungsprogramm zwar erste Grundlagen dafür schaffen, aber in erster Linie geht es darum, den natürlichen Rückbildungsprozess deines Körpers zu unterstützen.
Auch nach einem Kaiserschnitt ist die Rückbildung enorm wichtig. Da der Beckenboden bereits in den vorangegangenen neun Monaten stark beansprucht wurde, muss er auch nach einer Sectio gestärkt werden.
Ist Rückbildung notwendig?
Ja, eine Rückbildung ist unbedingt notwendig, damit du deinem Körper dabei helfen kannst, wieder in seinen Ursprungszustand zu kommen. Natürlich laufen viele Prozesse auch auf natürliche Art und Weise, aber dein Zutun ist dennoch gefragt.
So musst du einige Muskeln aktiv dabei unterstützen: unter anderem deinen Beckenboden. Dieser besitzt die wichtige Funktion, deine Bauch- und Beckenorgane an ihrem Platz zu halten, wodurch zum Beispiel die Blase und Gebärmutter an Ort und Stelle sitzen und auch dein Rücken unterstützt wird.
Der Beckenboden ist nach der Geburt besonders instabil, sodass Organe tendenziell nach unten sinken. Durch das richtige Training kannst du dies verhindern und zudem gesundheitliche Probleme, wie Inkontinenz und Unterleibs- sowie Rückenschmerzen verhindern.
Wann sollte man mit postnatalen Übungen beginnen?
Sobald die Geburtsverletzungen abgheilt sind, kannst du mit dem Training beginnen. Bei einem Kaiserschnitt ist das normalerweise nach ungefähr zehn Wochen der Fall. Wichtig ist, dass du die Grenzen deines Körpers respektierst. Führe keine Übungen durch, die sich schmerzhaft anfühlen oder dich überanstrengen.
Wenn du sanfte Übungen, die weder Bauch noch Narbe belasten durchführst, kannst du bereits zuhause im Wochenbett einige Übungen durchführen. Das sollte im Frühwochenbett, also den ersten zehn Tagen nachdem dein kleines Wunder das Licht der Welt erblickt hat, jedoch nicht an erster Stelle stehen. Falls es sich anbietet und du dich fit genug fühlst, kannst du unter Anleitung deiner Hebamme als Wochenbettbegleitung passende Übungen durchführen.
Die besten postnatalen Übungen zur Erholung nach einem Kaiserschnitt
Im Wochenbett (starte nicht zu früh und lass dir Zeit)
Rückenlage mit gekreuzten Beinen
Lege dich entspannt auf den Rücken und lass deine Arme locker neben dir ruhen. Überkreuze deine Beine und drücke deine Füsse fest gegeneinander. Spanne sowohl deinen Beckenboden als auch deinen Po an und halte die Spannung für etwa 15 Sekunden, während du ruhig weiter atmest. Wiederhole diesen Vorgang zehnmal.
In den Bauch atmen
Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Beine in hüftbreitem Abstand auf. Platziere deine Hände auf deinem Unterbauch. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, während du mit deinen Händen die Bewegung deines Bauches spürst. Bei jedem weiteren Atemzug ziehst du sanft deine Beckenbodenmuskulatur in Richtung deines Nabels. Wiederhole diese Übung bis zu zehn Mal.
Spannung im Wechsel
Lege dich auf den Rücken und aktiviere deinen Darmschliessmuskel, indem du deine Sitzbeinhöcker in Richtung Schambein ziehst. Halte die Spannung und zähle dabei bis zehn, bevor du die Muskeln wieder entspannst. Danach konzentriere dich auf den Blasenschliessmuskel und spanne ihn ebenfalls für zehn Sekunden an. Achte darauf, gleichmässig weiter zu atmen, ohne die Luft anzuhalten. Für Fortgeschrittene kann die Übung auch mit der Atmung kombiniert werden: Beim Einatmen entspannen, beim Ausatmen anspannen.
Nach dem Wochenbett
Anspannung in der Bauchlage
Lege dich flach auf den Bauch, deine Arme ruhen entspannt neben dir, und deine Beine sind leicht hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen spanne deinen Beckenboden an, als würdest du deinen Bauchnabel leicht vom Boden abheben.
Halte diese Spannung und hebe zusätzlich Arme, Beine und Kopf sanft an, während dein Po locker bleibt und dein Blick auf die Unterlage gerichtet ist. Halte die Position für sechs Atemzüge – oder so lange, wie es dir möglich ist. Wiederhole diese Übung zehnmal.
Käfer auf dem Rücken
Lege dich wieder entspannt auf den Rücken, idealerweise auf einer weichen Unterlage. Spanne deinen Beckenboden an und hebe gleichzeitig beide Arme und Beine gestreckt nach oben. Schüttle deine Gliedmassen sanft für einige Atemzüge aus, während du die Spannung in deiner Körpermitte beibehältst.
Die Schulterbrücke
Lege dich für die Schulterbrücke auf eine weiche Unterlage, wie eine Yoga-Matte, und stelle deine Beine hüftbreit auseinander auf. Deine Arme legst du mit den Handflächen nach unten neben dir ab. Spanne nun deinen Beckenboden an und schiebe dabei die Sitzbeinhöcker in Richtung deiner Fersen.
Hebe dein Becken langsam vom Boden ab, bis dein Po schwebt und deine Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Achte darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und senke dein Becken anschliessend kontrolliert und langsam wieder auf den Boden ab.
Beinheben in Rückenlage
Du liegst auf dem Rücken und verschränkst deine Arme hinter dem Hinterkopf. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen („Bauchnabel nach innen ziehen“) und beide Beine rechtwinklig angezogen anheben. Beim nächsten Ausatmen unter Haltung der Spannung im Bauch ein Bein nach vorn ausstrecken und beim Einatmen wieder anziehen. Nun kommt das andere Bein dran; wiederhole die Übung für jede Seite sechsmal.
Beinstrecken im Vierfüssler
Begib dich in den Vierfüsslerstand, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften positioniert sind. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannst dabei den Beckenboden an.
Halte diese Anspannung für vier Atemzüge und entspanne dann deinen Bauch wieder. Wiederhole dies viermal. Anschliessend bringst du die Beine ins Spiel: Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden an und streckst gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten, wobei der Fuss am Boden bleibt. Führe diese Übung für jedes Bein acht- bis zehnmal durch.
Wie lange dauert es, bis mein Körper wieder im Ursprungs-Zustand ist?
Wie lange es dauert, bis sich dein Körper wieder vollkommen von der Geburt erholt hat, lässt sich nicht verallgemeinern. Zunächst ist jeder Körper individuell und auch hängt es von der Regelmässigkeit des Rückbildungstrainings ab.
Frauen, die bereits vor der Geburt einen starken Beckenboden hatten brauchen in der Regel weniger Regenerationszeit, aber auch eine Rückbildungsdauer von bis zu einem Jahr ist normal. Wichtig ist, dass du dir keinen Stress machst und dich auf deine Gesundheit fokussierst und die Grenzen deines Körpers respektierst.
Die Kaiserschnittnarbe verheilt normalerweise innerhalb von drei Wochen recht gut, doch auch die nicht direkt sichtbaren Narben benötigen ihre Zeit. Da bei dieser Form der Bauchoperation viele Nerven und Bauchmuskeln durchtrennt werden, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich diese Verletzungen regeneriert haben. Auch die Rückbildung der Gebärmutter benötigt bei einer Sectio mehr Zeit, da die Wundheilung eine andere ist, als bei einer vaginalen Geburt.
Was kann ich machen, um die Rückbildung zu beschleunigen?
Neben den Rückbildungsmassnahmen für deine Muskulatur kannst du auch die Rückbildung deiner Gebärmutter fördern und zur Anregung des Wochenflusses beitragen.
- Stillen und kuscheln
- Ruhe, aber auch ein wenig Bewegung
- Regelmässige Bauchlage (nach Absprache mit der Hebamme)
- Oft aufs Klo gehen
- Beckenboden entlasten
Ab wann und welchen Sport kann ich nach der Geburt betreiben?
Gerade frischgebackenen Mamas, die vor der Geburt viel Sport betrieben haben, fällt es schwer, eine Zeit lang komplett darauf zu verzichten. Dennoch ist es wichtig, dem Körper eine mehrwöchige Pause zu geben und erst dann mit dem Training zu starten, wenn die Becken- und Bauchmuskulatur wieder gestärkt ist.
Wie viel Zeit dies in Anspruch nimmt, ist ganz von der körperlichen Verfassung der Frau abhängig und sollte zudem mit dem medizinischen Fachpersonal besprochen werden. Gleiches gilt für ungeschützten Geschlechtsverkehr während der Zeit des Wochenflusses.
Als Faustregel kannst du dir sechs bis acht Wochen Zeit nehmen, bis du wieder vorsichtig mit Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Pilates oder langsamen Walking anfangen kannst. Sieh dieses Training aber nicht als Ersatz für dein regelmässiges Rückbildungstraining. Normalerweise kannst du nach sechs Monaten wieder mit deinem gewohntem Sportprogramm loslegen.
Höre hier zusätzlich in unseren Podcast rein, warum Geburtsvorbereitung bei einem Kaiserschnitt so wichtig ist!
Fazit
Die Rückbildung ist sowohl bei einer vaginalen als auch Bauchgeburt essentiell, da sie dich und deinen Körper bei der Regeneration unterstützt. Bereits im Wochenbett kannst du mit sanften Übungen und Absprache mit deiner Hebamme vorsichtig beginnen.
Das „richtige“ Rückbildungstraining kannst du dann nach ungefähr acht Wochen starten und somit deine Muskulatur, vor allem den Beckenboden, und deiner Gebärmutter dabei helfen sich von den Strapazen der Geburt zu erholen. Auf dein gewohntes Sportprogramm solltest du in den ersten Monaten verzichten. Gerade nach einem Kaiserschnitt solltest du die eigenen Grenzen deines Körpers respektieren und dir Zeit geben, zu heilen.
FAQs
Warum hängt der Bauch nach einer Sectio?
Da es Zeit braucht, bis sich Muskulatur, Haut, Bauch und Gebärmutter nach einem Kaiserschnitt erholen, ist es völlig normal, dass der Bauch in der ersten Zeit hängt. Zudem kann es vorkommen, dass überschüssiges Fett- und Hautgewebe sich an der Bauchdecke verwölbt.
Wann kann man nach einem Kaiserschnitt wieder auf dem Bauch schlafen?
Frühestens nach vier Tagen ist das Schlafen auf dem Bauch wieder in Ordnung. Spreche dies aber mit deiner Hebame oder deinem behandelnden Arzt ab.
Wie lange sollte man nach einem Kaiserschnitt seitlich aufstehen?
Bis zu vier Tage nach der Entbindung solltest du es vermeiden deinen Bauch unnötig zu belasten.
Bis wann muss man spätestens mit der Rückbildung anfangen?
Spätestens nach sechs bis acht Wochen solltest du mit der Rückbildung starten.
